La réponse à cette question va être très différente en fonction de ce qui a causé la prise de poids.
Néanmoins, voici quelques suggestions qui s’appliquent quasiment à tout le monde (sauf pathologies particulières).
1) Laisser le temps à l’organisme d’atteindre la satiété. Pour cela, il faut manger plus lentement, si possible en évitant une source de distraction comme la télévision. Et surtout mâcher plus : au minimum 20 fois chaque bouchées, idéalement 30 fois. Une bouchée doit être réduite à l’état de pâte humide lorsqu’on l’avale, sinon cela sera plus dur à digérer.
Si vous ressentez une fatigue après les repas, c’est que vous mangez des choses trop lourdes à digérer ou que vous ne mâchez pas assez. Souvent les deux !!!
2) Eviter le grignotage, ce qui veut dire éviter les tentations ! Lors qu’on n’a pas le choix parce qu’on a des enfants par exemple, mettre sous clé les gâteaux (achetez une petite boîte en fer avec une clé que vous confiez aux seuls destinataires des gâteaux).
Si vous craquez et devez grignoter, évitez tout ce qui est sucré : barres chocolatées, gâteaux, pâtisseries… Préférer un fruit ou -encore mieux- des noix, noisettes, amandes…
3) Boire plus ! Lorsque vous pensez avoir faim, parfois vous avez juste soif : n’hésitez pas à prendre de gros verres d’eaux. Dans d’autres cas, c’est aussi l’effet du stress. Apprenez à vous relaxer par la respiration qui peut vous aider énormément. Il existe des applications gratuites qui peuvent vous aider à vous relaxer.
4) Faire des repas du soir les moins copieux possibles et les prendre le plus tôt possible. Éviter viande, produits laitiers et produits sucrés le soir.
5) Eviter les boissons sucrées, qu’elles contiennent du vrai sucre ou des édulcorants, elles doivent être évitées à tout prix. Y compris les jus de fruits fraîchement pressés, qui sont tout autant sucrés et à part quelques vitamines, ne valent pas beaucoup mieux que des sodas.
6) Si vous n’avez pas spécialement faim le matin, vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent, c’est à dire ne rien manger entre votre repas du soir et votre repas du midi. Cela va laisser le temps à votre corps de mieux assimiler ce que vous mangez et vous vous sentirez bien plus en forme le matin ! Toutefois, ne pas faire ça si vous avez une activité physique intense le matin ou si vous avez une pathologie particulière.
Si vous tenez à votre petit déjeuner, évitez les aliments sucrés ! Les céréales hyper sucrées et hyper transformées que l’on propose aux enfants sont une hérésie nutritionnelle. Et surtout pas de jus de fruits, ce serait un shoot de sucre qui vous forcerait à grignoter deux heures plus tard… Le jus d’orange du matin est une catastrophe, malgré l’image positive qu’on en a.
7) Se faire plaisir de temps en temps !!! Mais pas n’importe quand : si vous devez craquer pour du fromage et/ou une pâtisserie, prenez-les le midi, en fin de repas. Oui un verre d’alcool (de temps en temps, pas tous les jours) au cours du repas du midi.
8) Éviter les aliments transformés : en général, plus il y a d’ingrédients inconnus et plus les aliments ont été transformés, moins ils sont faciles à assimiler par l’organisme et moins ils sont intéressants d’un point de vue nutritionnel. Cuisinez plus, quitte à faire des choses simples.
9) Remplacer le pain blanc (surtout le pain de mie) par du pain de qualité, artisanal et surtout au levain. Préférer la baguette tradition (sans additifs) à la baguette de pain blanc normal.
10) Ne pas avoir peur des matières grasses ! C’est terrible à dire, mais on ne consomme pas assez de bonnes graisses. Les graisses sont rassasiantes et on a besoin d’elles ! Les oméga 3, notamment, que l’on trouve dans l’huile de colza et l’huile de noix. Privilégiez ces huiles pour l’assaisonnement.
Pour le petit déjeuner, mieux vaut une bonne tartine de beurre qui va vous rassasier jusqu’au déjeuner qu’une tartine de confiture, ou que des céréales sucrées.
11) Rappel important : vous n’avez pas besoin d’aliments sucrés ! Tous les aliments que vous consommez sont transformés en glucides par l’organisme. Les aliments sucrés ne sont consommés à grande échelle que depuis moins d’un siècle : avant, il n’y avait que les fruits et ils n’étaient disponibles qu’en saison.
Et surtout, écoutez votre corps ! Notez ce que vous mangez et notez votre état de forme, votre fatigue, votre sommeil. Vous allez en apprendre beaucoup sur vous et l’impact de votre alimentation.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.