Commencer le végétalisme n’a rien de mystique : il suffit d’apprendre quelques bases, d’avoir des ingrédients simples et de suivre une recette claire. Pour un débutant, l’objectif est un repas rapide, nourrissant et surtout savoureux — parce qu’on mange d’abord avec les yeux, puis avec la bouche.
Choisissez une base glucidique (riz, quinoa, pâtes complètes), une source de protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu) et des légumes de saison. Ajoutez des matières grasses saines (huile d’olive, avocat, oléagineux) et des condiments qui apportent de l’umami (miso, sauce soja, levure nutritionnelle).
Avant de vous lancer, équipez-vous d’un couteau bien aiguisé, d’une poêle, d’une casserole et, si possible, d’une boîte hermétique pour les restes. La simplicité est la clé : 30 à 40 minutes suffisent souvent pour un plat complet.
Astuce rapide : préparer une plus grande quantité de céréales ou de légumineuses en début de semaine vous fera gagner du temps. Les restes deviennent la base d’un bol ou d’un wrap ultra-rapide le lendemain.
Recette facile : Buddha bowl végétalien (pour 2)
Ingrédients essentiels : 150 g de riz complet ou quinoa cuit, 1 boîte de pois chiches (400 g) égouttée, 1 avocat, 1 carotte râpée, quelques feuilles d’épinards ou de roquette, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de paprika fumé, sel et poivre.
Préparation (environ 25–30 minutes) : 1) Réchauffez les pois chiches dans une poêle avec l’huile d’olive, la sauce soja et le paprika fumé pendant 5–7 minutes pour les rendre croustillants. 2) Pendant ce temps, dressez le riz/quinoa dans deux bols, disposez les légumes crus (carotte, épinards) et l’avocat tranché. 3) Ajoutez les pois chiches chauds, assaisonnez avec un filet de citron et un peu de levure nutritionnelle si vous aimez le goût fromagé. 4) Mélangez et dégustez.
Variantes et substitutions
Pas de pois chiches ? Utilisez du tofu ferme mariné ou des lentilles vertes. Remplacez l’avocat par des noix ou des graines pour du croquant. Pour un bol encore plus nourrissant, ajoutez une cuillère de tahini ou de beurre d’amande.
Conseils nutritionnels et conservation
Pour équilibrer votre repas, visez une assiette composée d’environ 50 % de légumes, 25 % de protéines végétales et 25 % de céréales. Les sources fiables décrivent bien l’intérêt d’une alimentation à base de plantes : consultez par exemple l’Academy of Nutrition and Dietetics pour des repères nutritionnels ou l’analyse de la Harvard T.H. Chan School of Public Health sur l’assiette équilibrée.
Conservation : gardez les composants séparés au réfrigérateur 3–4 jours. Réchauffez les pois chiches ou le tofu à la poêle pour retrouver du croustillant.
Épices et assaisonnements pour débuter
Quelques condiments transformant tout plat : sauce soja ou tamari, miso, levure nutritionnelle, citron, ail, gingembre, paprika fumé, cumin. Ces boosters de saveur compensent l’absence de produits animaux et rendent les plats irrésistibles.
En bref : commencez simple, répétez quelques recettes jusqu’à les maîtriser, puis variez. Le végétalisme pour débutant, c’est surtout une question d’habitudes et d’imagination — et un peu de bonne volonté pour l’oignon qui fait pleurer.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.