Tenir ses résolutions plus d’un mois, c’est possible — et non, vous n’êtes pas condamné·e à l’échec après la troisième semaine. La clé n’est pas la volonté brute mais la méthode : petits pas, automatisation et un système qui vous soutient quand la motivation fait la sieste.
Commencez par choisir une seule habitude précise au lieu d’une liste philosophique. « Faire du sport » devient « marcher 15 minutes après le dîner », et « mieux manger » devient « ajouter une portion de légumes à un repas ». Des objectifs trop vagues sont les meilleurs ennemis de la constance.
La science le confirme : la construction d’habitudes demande du temps et de la répétition. Une étude longitudinale sur la formation des habitudes montre que le délai varie selon l’action, mais que la répétition quotidienne facilite grandement l’automatisation (Lally et al., 2010).
Règle d’or : commencez minuscule. La règle des « 2 minutes » (ou des micro-habitudes) permet de réduire la friction et d’éviter la procrastination. Si même deux minutes semblent difficiles, la méthode fonctionne encore mieux qu’un coup de motivation passager.
Créez un plan simple : quand, où et comment vous allez agir. Notez-le, programmez-le dans votre agenda et associez la nouvelle action à une routine existante (technique du « habit stacking »).
Mise en place concrète : étapes à suivre
1. Définissez un objectif SMART : spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini. Exemple : « 15 minutes de marche, 5 fois par semaine » plutôt que « bouger plus ».
2. Automatisez votre environnement : préparez vos baskets la veille, placez les légumes à portée de main, retirez les tentations. L’environnement travaille pour vous quand la volonté flanche.
3. Suivi simple et visuel : cochez un calendrier, utilisez une appli ou un bullet journal. Voir une chaîne de jours accomplis crée une résistance psychologique à la casser. Un tracker rend la progression tangible.
Garder la motivation sur le long terme
Introduisez des récompenses réalistes et non contre‑productives (une nouvelle playlist, un soin, du temps libre). Partagez votre objectif avec un·e ami·e ou un groupe pour l’accountability. L’engagement social augmente drastiquement les chances de maintien.
Adoptez une attitude bienveillante face aux rechutes : elles font partie du processus. Analysez sans vous juger : qu’est‑ce qui a cassé la routine ? Ajustez le plan plutôt que d’abandonner. La persévérance vient souvent des micro‑ajustements, pas des résolutions drastiques.
Enfin, variez les plaisirs pour éviter la lassitude : alternez activités, horaires, musiques, recettes. Si l’objectif reste flexible mais le système rigide (planning, suivi), vous avez plus de chances de tenir sur le long terme.
Pour des conseils pratiques et validés, consultez des ressources fiables comme le service national de santé britannique (NHS — how to make a new habit) ou la littérature scientifique sur la formation des habitudes.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.