La déprime hivernale (ou blues hivernal) est cette sensation de baisse d’énergie, d’humeur et de motivation qui revient quand les jours raccourcissent. Pas de panique : pour la plupart des gens, il existe des stratégies naturelles et efficaces pour l’atténuer sans se transformer en ermite sous une couette.
Commencez par la base : la lumière. Le manque de lumière perturbe notre horloge biologique et la production de sérotonine. Si vous pouvez, exposez-vous chaque matin à la lumière du jour au moins 20–30 minutes — une promenade matinale fait des miracles. Sinon, la luminothérapie (lampe avec 10 000 lux) est une option reconnue.
L’activité physique est un autre signal puissant pour le moral : 30 minutes de marche rapide ou d’exercice modéré presque tous les jours stimulent la production d’endorphines et améliorent le sommeil. Pas besoin d’aller s’entraîner comme un(e) athlète : de la régularité et du plaisir suffisent.
Sur le plan alimentaire, privilégiez une alimentation complète et riche en vitamine D (poissons gras, œufs) et en oméga‑3 (poissons gras, noix). Limitez l’alcool et les sucres rapides qui amplifient les fluctuations d’humeur. Un complément en vitamine D peut être utile en hiver, mais parlez-en à votre médecin avant de commencer.
La psychologie compte aussi : structurez vos journées avec de petites routines, fixez des objectifs réalistes et gardez un lien social (messages, sorties courtes, appels). Le simple fait de planifier une activité agréable chaque jour aide à rompre la spirale de la paresse et du repli.
Mesures pratiques et faciles à appliquer
Luminothérapie : utilisez une lampe certifiée (10 000 lux) le matin, pendant 20–30 minutes, à environ 40–60 cm. Attention à respecter les recommandations et à éviter de regarder directement la lampe.
Exposition au jour : ouvrez grand volets et rideaux dès le réveil, prenez vos repas près d’une fenêtre, et profitez des heures claires pour sortir même s’il fait frais.
Exercice régulier : priorisez la fréquence plutôt que l’intensité. Marche, vélo, yoga ou natation — l’important est de bouger régulièrement et de préférer des exercices que vous aimez.
Sommeil et routine : gardez des horaires de coucher et de lever constants, évitez les écrans avant le coucher et créez un rituel relaxant (lecture, douche chaude, respiration). Un bon sommeil stabilise l’humeur et la vigilance.
Alimentation et compléments
Misez sur les protéines au petit‑déjeuner, des légumes colorés, des sources d’oméga‑3 et, si nécessaire, un traitement au cas par cas pour la vitamine D. Les compléments peuvent aider, mais demandez un avis médical pour le dosage adapté.
Pour en savoir plus sur les options thérapeutiques et les recommandations officielles, consultez des sources fiables comme la Mayo Clinic ou le site du NHS.
Signes qui doivent vous alerter
Si la tristesse s’intensifie, si vous perdez l’intérêt pour tout, si vous avez des pensées négatives persistantes ou des idées suicidaires, consultez un professionnel sans attendre. Le trouble affectif saisonnier peut nécessiter un accompagnement médical ou une psychothérapie (TCC), et parfois un traitement médicamenteux.
En résumé : combinez lumière, mouvement, sommeil régulier, alimentation adaptée et liens sociaux. Ces leviers naturels, appliqués de façon régulière, réduisent nettement la déprime hivernale. Et si malgré tout ça persiste, demandez de l’aide — c’est la chose la plus courageuse à faire.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.