Les fêtes ont été joyeuses, votre horloge biologique un peu moins — c’est normal. Pour retrouver un bon sommeil sans passer par la case somnifères, voici des conseils pratiques, faciles à appliquer et (presque) indolores.
Rétablissez d’abord une routine : couchez-vous et levez-vous à des heures proches chaque jour. Le corps aime la régularité pour synchroniser le rythme circadien et faciliter l’endormissement.
Après des excès alimentaires ou d’alcool, évitez les repas lourds tardifs et buvez de l’eau. L’alcool aide à s’endormir vite mais fragmente le sommeil ensuite : mieux vaut le limiter si vous voulez récupérer.
Limitez la caféine (café, thé, certaines boissons énergisantes) après 14h et réduisez l’exposition aux écrans une heure avant le coucher : la lumière bleue retarde la production de mélatonine.
Techniques concrètes pour les jours qui suivent
Commencez la journée avec 15–30 minutes d’exposition à la lumière naturelle : une promenade matinale ou même un café près d’une fenêtre aide à réinitialiser l’horloge interne. Le soir, tamisez les lumières et lancez une routine d’endormissement (lecture, douche tiède, respiration).
Sieste, activité physique et alimentation
Si vous avez besoin d’une sieste, limitez-la à 20–30 minutes avant 16h pour ne pas perturber la nuit. Pratiquez une activité physique modérée (marche, vélo, yoga) : elle améliore la qualité du sommeil, mais évitez les séances intenses juste avant le coucher.
Favorisez un dîner léger et équilibré (protéines maigres, légumes) et évitez les sucres rapides qui peuvent réveiller en seconde partie de nuit. Si vous prenez des compléments, discutez-en avec un professionnel : la mélatonine courte durée peut aider dans certains cas, mais n’est pas une solution magique.
Relaxation et gestion du stress
Pour réduire l’activation mentale, testez des techniques simples : respiration 4-4-8, relaxation musculaire progressive ou méditation guidée (10–20 minutes). C’est souvent le stress post-fêtes — listes à faire, imprévus — qui garde le cerveau en alerte.
Si vos difficultés persistent plus de deux semaines malgré ces mesures, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil ; certaines insomnies nécessitent un accompagnement spécifique.
Pour approfondir : fiches et recommandations fiables sur le sommeil (Inserm) et conseils pratiques en anglais (Sleep Foundation) : Inserm, Sleep Foundation.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.