Courte réponse : oui, généralement il est conseillé de commencer une supplémentation en vitamine D à partir d’octobre si vous vivez en Europe ou dans une zone tempérée. Pourquoi ? Parce que nos peaux ne reçoivent plus assez d’UVB pour fabriquer efficacement cette vitamine entre l’automne et la fin d’hiver. Bref, le soleil part en vacances — votre taux lui, pas forcément.
La vitamine D joue un rôle clé dans la santé osseuse, l’immunité et d’autres fonctions métaboliques. Quand l’exposition solaire diminue, le risque de carence augmente, surtout chez les personnes âgées, celles à peau foncée, les personnes peu exposées au soleil (travail en intérieur, vêtements couvrants), et en cas d’obésité. Une carence peut être silencieuse avant de se manifester par une fatigue, des douleurs musculaires ou un risque accru de fractures.
Avant de vous précipiter sur les gélules : tout dépend de votre situation individuelle. Si vous sortez beaucoup et êtes bronzé en permanence, vous aurez peut‑être moins besoin de supplémentation. Pour les autres, une prévention hivernale est une option simple et sûre.
Le moyen le plus fiable pour savoir est le dosage sanguin du 25‑OH vitamine D. Les seuils retenus varient selon les institutions (ex. 20 ng/mL = 50 nmol/L pour un seuil minimal, certains experts visent >30 ng/mL). Si votre taux est bas, une supplémentation adaptée pourra être prescrite par votre médecin.
Quand et comment se supplémenter ?
Pour la plupart des personnes vivant dans des latitudes tempérées, une supplémentation préventive d’« octobre à mars » est raisonnable. Le National Health Service (Royaume‑Uni) conseille notamment à la population de prendre un complément quotidien de 10 µg (400 UI) pendant l’automne et l’hiver — c’est un bon repère simple et sûr pour la prévention (NHS – Vitamin D).
Si le médecin diagnostique une carence, il peut prescrire des doses plus élevées ponctuellement. Évitez l’automédication à très fortes doses sans avis médical : la vitamine D est liposoluble et un surdosage est toxique au-delà d’un certain seuil. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe la limite supérieure tolérable autour de 100 µg/jour (4 000 UI) pour les adultes.
Contrôler son taux et qui doit se supplémenter sans test
Il est recommandé de mesurer le 25‑OH‑vitamine D si vous avez des facteurs de risque (âge, troubles de l’absorption, traitement long par certains médicaments, symptômes évocateurs). Certaines catégories — bébés allaités, personnes âgées, femmes enceintes, personnes à peau foncée ou à exposition solaire quasi nulle — peuvent être supplémentées de façon systématique ou surveillées de près.
Pour en savoir plus et vérifier les recommandations officielles dans votre pays, consultez des sources fiables comme le site du EFSA sur la vitamine D ou les autorités sanitaires nationales. Et si vous hésitez : parlez-en à votre médecin, il adaptera la dose et la durée à votre situation.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.