Vous avez déjà commencé une corvée, puis votre motivation s’est envolée comme une chaussette disparue dans la machine ? Rassurez-vous, c’est normal. La motivation n’est pas un bouton qu’on allume ; c’est plutôt une ressource fluctuante qu’on peut apprendre à cultiver.
La première règle : cessez de la chasser comme un mirage. Fixez des objectifs clairs et petits. Quand une tâche paraît immense, votre cerveau préfère la procrastination. Diviser en étapes de 5–25 minutes transforme un mur en marche.
Ensuite, gérez votre énergie, pas seulement votre temps. Un bon sommeil, une alimentation équilibrée et un peu d’exercice augmentent la concentration et la volonté. Pour des conseils pratiques sur le sommeil et l’activité physique, regardez ce guide fiable : Mayo Clinic.
Changez l’environnement pour réduire la friction : rangez les objets qui distraient, préparez le matériel nécessaire, mettez un minuteur. La règle des 2 minutes (si ça prend moins de 2 minutes, faites-le tout de suite) est étonnamment efficace pour éliminer l’accumulation de petites tâches.
La récompense compte. Planifiez une petite gratification après une série de tâches (café, 10 minutes de lecture, une balade). Le cerveau adore les boucles de récompense : utilisez-les en votre faveur.
Enfin, pratiquez la bienveillance. La démotivation peut être le signe de fatigue ou d’ennui — pas d’échec moral. Remplacez la critique par l’action : « qu’est-ce que je peux faire maintenant ? » plutôt que « je suis nul ». Si la procrastination reste un blocage chronique, des ressources psychologiques peuvent aider (voir notamment les explications de l’American Psychological Association).
Plan d’action simple pour retrouver la motivation
1) Définissez un objectif précis (ex. : finir 2 pages, trier 10 e-mails).
2) Découpez en intervalles (technique Pomodoro : 25 min travail / 5 min pause).
3) Préparez l’environnement (éliminez distractions, ouvrez la bonne app).
4) Lancez un minuteur et commencez — la plupart des gens repartent après les 2 premières minutes.
5) Récompensez-vous et notez la progression pour alimenter la motivation.
Exemple de routine en 5 étapes (matin ou après-midi)
1. 3 minutes : respiration et objectif du bloc.
2. 25 minutes : travail concentré sur la tâche prioritaire.
3. 5 minutes : pause active (étirements, eau).
4. 25 minutes : deuxième bloc ou finition.
5. 10 minutes : revue + petite récompense. Cette structure crée un rythme et diminue la résistance initiale.
En résumé : clarifiez le sens, fractionnez pour réduire la peur, optimisez votre énergie, supprimez les frictions et célébrez les petites victoires. La motivation revient quand l’action devient facile à démarrer et gratifiante à poursuivre.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.