En hiver, le défi n’est pas seulement de lutter contre le froid : il s’agit de maintenir une énergie stable, éviter les coups de pompe et rester en forme. Pour y parvenir, misez sur des aliments qui apportent des calories de qualité, des micronutriments essentiels et un effet rassasiant durable — autrement dit, fini le sucre blanc qui donne un coup de fouet… puis s’effondre comme une guirlande de Noël mal accrochée.
Les trois piliers à retenir sont : des glucides complexes pour l’énergie progressive (céréales complètes, légumineuses), des protéines pour la satiété et la récupération (œufs, poissons, viandes maigres, tofu) et des bonnes graisses (poissons gras, huiles végétales, oléagineux) pour la chaleur corporelle et le fonctionnement cérébral.
Pensez aussi aux vitamines et minéraux : le fer (pour éviter la fatigue), les vitamines B (énergie cellulaire), la vitamine C (absorption du fer et immunité) et la vitamine D, souvent déficitaire en saison froide — parfois utile de vérifier son statut ou de se supplémenter après avis médical (NHS – Vitamin D).
N’oubliez pas l’hydratation : en hiver on boit moins mais on transpire toujours, et un petit coup de chaud avec une tisane ou un bouillon peut relancer la vigilance sans sucre ajouté. Les soupes et potages sont vos alliés : chaleureux, hydratants et riches en légumes.
Aliments à privilégier pour garder l’énergie
Céréales complètes : avoine, quinoa, pain complet — pour un apport en glucides lents et en fibres.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots — fonte de protéines végétales et fer non-hémique. Associez-les à de la vitamine C (ex. citron, poivron) pour améliorer l’absorption.
Poissons gras : saumon, maquereau, sardines — riches en oméga‑3 et en vitamine D.
Légumes-racines : patate douce, carotte, panais — énergie, bêta‑carotène et confort.
Fruits riches en vitamine C : agrumes, kiwi, baies — boost immunitaire et aide à assimiler le fer.
Oeufs et produits laitiers : protéines complètes et vitamine B12.
Noix, graines et fruits secs : bonnes graisses, magnésium et collations faciles à emporter.
Épices chauffantes : gingembre, cannelle, curcuma — améliorent la sensation de chaleur et peuvent soutenir la digestion.
Conseils pratiques et associations gagnantes
Pour éviter les chutes d’énergie : fractionnez en repas réguliers et collations intelligentes (yaourt + graines, pomme + beurre d’amande, avoine overnight). Au petit‑déjeuner, préférez un porridge à l’avoine complet avec fruit et noisettes plutôt qu’un bol de céréales sucrées.
Astuce fer : associez viande/poisson ou légumineuses avec des agrumes ou du poivron pour optimiser l’absorption du fer. Évitez thé et café au moment des repas car ils réduisent l’absorption du fer.
Pensez aux aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute non pasteurisée) pour un microbiote en forme — un intestin heureux contribue à une meilleure humeur et énergie. Pour des approches basées sur les preuves en matière d’alimentation et santé, consultez par exemple les ressources de la Harvard T.H. Chan School of Public Health (Harvard Nutrition Source).
Enfin, souplesse et plaisir : un bon bol de soupe nourrissante, une tartine complète et une infusion peuvent faire des merveilles. L’alimentation aide beaucoup, mais n’oubliez pas le sommeil, la lumière et l’activité physique : les autres ingrédients indispensables d’une énergie durable.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.