L’hiver arrive et avec lui souvent une petite baisse de motivation : moins de lumière naturelle, des températures basses, et un moral qui zozote. Rassurez‑vous, ce n’est pas une fatalité ni une tare personnelle : le corps réagit au changement de saison. Comprendre pourquoi aide déjà à agir.
Les causes courantes sont la réduction de la lumière (impact sur le rythme circadien), la chute de la vitamine D, le sommeil perturbé, et la tentation du canapé (très persuasive). Ces éléments peuvent favoriser la démotivation, la fatigue et parfois un épisode de type trouble affectif saisonnier.
Avant de parler stratégie, gardez une idée simple : privilégier le mouvement et la lumière plutôt que l’auto‑compassion passive. Oui, on peut être bienveillant avec soi-même sans s’enfermer sous la couette en priant pour le printemps.
Quelques principes de base à retenir : privilégiez les petits objectifs réalistes (la grande liste à cocher attendra), structurez votre journée avec une routine, exposez‑vous à la lumière dès le matin et bougez — même 10 minutes font une différence.
Pour approfondir le lien entre lumière et humeur, voyez les explications de sources médicales fiables comme la Mayo Clinic ou les conseils pratiques de la recherche sur la luminothérapie.
Plan d’action concret pour remonter la motivation
1. Exposition à la lumière : levez‑vous près d’une fenêtre, faites une marche matinale ou, si nécessaire, utilisez une lampe de luminothérapie (consultez un spécialiste avant usage). Cinq à trente minutes le matin peut réguler votre horloge biologique.
2. Routine et micro‑habitudes : planifiez 3 actions simples chaque matin (boire un verre d’eau, 10 minutes d’étirement, une tâche concrète). Les victoires rapides donnent de l’élan et nourrissent la productivité.
3. Bougez régulièrement : l’activité physique augmente l’énergie et l’humeur. Pas besoin d’être champion·ne : marche soutenue, yoga, ou 20 minutes de cardio suffisent pour stimuler la motivation.
Alimentation, sommeil et supplémentation
Privilégiez un sommeil régulier (même heure de coucher/réveil), une alimentation riche en protéines et en légumes, et contrôlez la consommation d’alcool et de sucres rapides qui font chuter l’énergie. Si vous suspectez une carence en vitamine D, parlez-en à votre médecin ; une supplémentation peut aider en hiver.
4. Fractionnez les tâches : utilisez la technique Pomodoro (25/5) ou découpez les projets en étapes de 15–30 minutes. Chaque mini‑tâche achevée relance la motivation.
5. Socialisez intentionnellement : un café, une promenade avec un ami ou un groupe d’activité permettent de relancer l’énergie sociale et la responsabilité mutuelle — l’un des meilleurs moteurs de persévérance.
Si ça ne suffit pas : vigilance et ressources
Si la baisse de motivation s’accompagne d’une tristesse profonde, d’une perte d’appétit, d’un sommeil très perturbé ou d’idées noires, consultez un professionnel de santé. Le trouble affectif saisonnier est reconnu et traité médicalement ; des approches comme la luminothérapie ou la psychothérapie peuvent être indiquées. Pour en savoir plus, voir les ressources de la Harvard Health.
En résumé : combinez lumière, mouvement, routines et objectifs réduits. Soyez patient·e et expérimentez : ce qui marche pour votre voisin·e ne sera pas forcément votre recette, mais en testant plusieurs leviers vous retrouverez progressivement énergie et motivation.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.