Envie d’un smoothie vert facile pour démarrer la journée sans se compliquer la vie ? Vous êtes au bon endroit. En 5 minutes et avec peu d’ingrédients, vous obtenez un petit-déjeuner liquide, frais et riche en nutriments — idéal pour gagner du temps et de l’énergie.
Les atouts : fibres, vitamines, antioxydants et hydratation. En remplaçant un café sucré ou un snack industriel par un smoothie maison, vous contrôlez la sucre ajouté et augmentez la densité nutritionnelle de votre matinée.
Ingrédients de base (pour 1 grand verre) : 1 poignée d’épinards ou de kale, 1 banane (ou 1/2 pomme), 200 ml d’eau ou de lait végétal, 1 cuillère à soupe de yaourt ou de protéine en poudre (optionnel), quelques glaçons. Facilement adaptable selon le placard.
Recette pas à pas — méthode simple
1) Lavez vos feuilles vertes si nécessaire. 2) Coupez la banane (ou la pomme) en morceaux. 3) Mettez tous les ingrédients dans le blender : feuilles vertes, fruit, liquide, et l’option protéine/yaourt. 4) Mixez 30–60 secondes jusqu’à obtention d’une texture lisse. Si c’est trop épais, ajoutez un peu d’eau ; trop liquide, ajoutez une petite poignée de flocons d’avoine ou de graines de chia.
Conseils pratiques : utilisez un blender assez puissant pour éviter les fibres filandreuses, et ajoutez les liquides en premier pour protéger les lames. Pour une texture onctueuse sans lait, la banane bien mûre est votre amie.
Variantes, substitutions et astuces nutritionnelles
Pour plus de protéines : ajoutez yaourt grec, tofu soyeux ou une cuillère de protéine en poudre. Pour un coup de boost : 1 cuillère de beurre d’amande ou 1 c. à café de spiruline. Pour limiter le sucre : privilégiez les baies ou la pomme verte plutôt que trop de banane.
Conservation : consommez votre smoothie immédiatement pour profiter des vitamines. Vous pouvez le garder au réfrigérateur 12–24h dans une bouteille hermétique, mais il perdra un peu de fraîcheur et d’oxydes.
Si vous voulez approfondir l’impact des boissons à base de fruits et légumes sur la santé, consultez les recommandations du NHS et des ressources scientifiques comme celles de la Harvard T.H. Chan School of Public Health : NHS — Eat well et Harvard Nutrition Source.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.