Pour favoriser un bon sommeil, il ne suffit pas seulement d’éteindre les écrans : l’alimentation joue un rôle clé. Certains aliments ou boissons peuvent retarder l’endormissement ou fragmenter la nuit. Voici ce qu’il vaut mieux éviter (ou limiter) si vous voulez dormir comme un bébé… ou presque.
Commencez par bannir les stimuli : la caféine (café, thé noir, boissons énergisantes, certains sodas et chocolat) reste dans l’organisme plusieurs heures. Même un café en fin d’après-midi peut réduire la qualité du sommeil.
Attention aussi au sucre et aux glucides simples : un dessert sucré tard le soir peut provoquer un pic d’énergie suivi d’une chute, qui perturbe le rythme naturel du sommeil. Les aliments très gras ou frits demandent une digestion plus longue et peuvent vous maintenir éveillé.
L’alcool donne l’illusion d’aider à s’endormir, mais il fragmente le sommeil et réduit la phase de sommeil profond. De même, boire beaucoup avant le coucher vous fera vous lever pour aller aux toilettes, bravo pour l’efficacité, moins pour la sieste nocturne.
Enfin, certains aliments favorisent le reflux gastrique (tomates, agrumes, aliments riches en graisse, épices) : brûlures d’estomac et réveils nocturnes garantis. Les aliments riches en tyramine (fromages affinés, charcuterie) peuvent aussi stimuler l’éveil chez certaines personnes.
Liste détaillée des aliments à éviter
Caféine : café, thé noir/vert en grande quantité, boissons énergisantes, certain chocolat. Réduisez la consommation au moins 6 heures avant le coucher. Sources fiables : Sleep Foundation.
Alcool : même si l’alcool facilite l’endormissement, il altère la qualité et la continuité du sommeil — évitez-en le soir ou limitez fortement.
Repas lourds et gras : fritures, plats très riches, fromages gras — préférez un dîner léger au moins 2–3 heures avant le coucher pour faciliter la digestion.
Aliments épicés et acides : peuvent provoquer reflux et brûlures d’estomac, source fréquente de réveils nocturnes.
Sucres rapides et collations sucrées : provoquent des variations de glycémie qui perturbent le rythme veille-sommeil.
Aliments riches en tyramine : fromages affinés, charcuteries, certains poissons fumés — chez certaines personnes, la tyramine peut augmenter l’état d’éveil.
Conseils pratiques pour mieux dormir
Timing : visez un dîner léger 2–3 heures avant de vous coucher. Limitez la caféine après le milieu de journée. Réduisez l’alcool en soirée et évitez les gros apports caloriques tardifs.
Si vous avez faim : privilégiez une collation légère riche en tryptophane et glucides complexes (yaourt nature, banane avec un peu de céréales complètes) qui peut favoriser la somnolence sans alourdir la digestion.
Hydratation : buvez suffisamment dans la journée, mais diminuez les apports liquides une heure ou deux avant le coucher pour limiter les réveils nocturnes.
Si les troubles persistent, parlez-en à un professionnel de santé : des causes médicales (apnée du sommeil, reflux sévère, troubles hormonaux) peuvent nécessiter une prise en charge. Pour des informations grand public et recommandations, consultez le site du NHS : NHS.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.