Pour lutter contre l’inflammation (surtout quand elle devient chronique), mieux vaut choisir des aliments qui apaisent le feu plutôt que d’y jeter de l’huile — littéralement et figurativement. Une alimentation anti-inflammatoire se compose surtout d’aliments riches en antioxydants, en oméga‑3 et en fibres, et pauvre en sucres raffinés, graisses trans et aliments ultra-transformés.
Concrètement, pensez couleur dans votre assiette : fruits rouges, légumes verts feuillus, légumes crucifères… Ces aliments apportent des polyphénols et des vitamines qui neutralisent le stress oxydatif et modulent les voies inflammatoires.
Les graisses comptent : remplacez les margarines et fritures industrielles par des huiles de qualité (huile d’olive extra-vierge), des noix et des poissons gras. Les oméga‑3 (EPA/DHA) des poissons comme le saumon réduisent la production de molécules pro‑inflammatoires.
Enfin, les fibres et les aliments fermentés nourrissent un microbiote équilibré, ce qui a un effet indirect mais puissant sur l’inflammation systémique. En clair : votre ventre siège, votre assiette vote.
Aliments à privilégier
Poissons gras : saumon, maquereau, sardines — source d’EPA/DHA. Visez 2 portions/semaine pour un effet notable.
Légumes verts et crucifères : épinards, chou kale, brocoli — riches en vitamines, minéraux et composés sulfo‑méthylés anti‑inflammatoires.
Fruits rouges et agrumes : myrtilles, fraises, oranges — concentrés en polyphénols et vitamine C.
Noix et graines : noix, graines de lin, chia, graines de chanvre — apport en oméga‑3 végétaux, fibres et magnésium.
Céréales complètes : avoine, quinoa, riz complet — préférez les grains entiers pour l’index glycémique bas et les fibres qui apaisent l’inflammation.
Épices, boissons et compléments utiles
Curcuma (à associer au poivre noir pour améliorer l’absorption), gingembre et ail ont des propriétés anti‑inflammatoires documentées. Le thé vert (catéchines) est aussi un bon allié pour réduire le stress oxydatif.
Les ferments (yaourt nature, kéfir, choucroute non pasteurisée) soutiennent le microbiote. Si vous prenez un complément d’oméga‑3, privilégiez des produits standardisés en EPA/DHA et demandez conseil à un professionnel de santé.
Pour résumer en pratique : plus d’aliments frais, non transformés et colorés ; moins de sucre, produits industriels et graisses hydrogénées. Adopter un modèle proche du régime méditerranéen est une stratégie simple et efficace (voir les recommandations de Harvard et des revues scientifiques).
Sources et lectures : Harvard T. H. Chan — Anti‑Inflammatory Diet, revues scientifiques sur régime méditerranéen et inflammation (PubMed).
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.