Commencer la journée avec un petit‑déjeuner riche en protéines aide à contrôler l’appétit, à maintenir la masse musculaire et à stabiliser la glycémie.
En d’autres termes : moins de fringales le matin et plus d’énergie pour la suite (oui, même pour le café n°2).
Combien viser ? Pour la plupart des adultes, viser environ 20–30 g de protéines au petit‑déjeuner est un bon repère pour favoriser la satiété et contribuer aux besoins journaliers.
Cela dépendra de votre poids, de vos objectifs (perte de poids, prise de masse) et de votre activité physique, mais 20–30 g par repas reste une cible pratique.
Aliments d’origine animale à privilégier : œufs, yaourt grec, fromage blanc, lait, jambon ou saumon fumé.
Les œufs sont particulièrement intéressants : complètes et très pratiques (œufs brouillés, omelette, œuf dur à emporter).
Sources végétales et alternatives : tofu/soja, tempeh, légumineuses (houmous, lentilles), boissons végétales enrichies, seitan.
Associez-les à des céréales complètes pour un profil d’acides aminés plus complet : protéine + fibres = combo gagnant.
Noix, graines et poudres : amandes, graines de chia ou de lin, beurre d’oléagineux, ou une cuillère de protéine en poudre (whey, pois, riz) pour dépanner.
Ces options apportent des protéines mais aussi des bonnes graisses pour tenir jusqu’au déjeuner.
Conseils pratiques : combinez toujours protéines, fibres et bonnes graisses (ex. yaourt grec + fruits + graines).
Préparez la veille (overnight oats au yaourt grec, œufs cuits à l’avance, bols de tofu brouillé) pour ne pas sauter ce repas important.
Sources et références : Harvard Nutrition Source — Protein,
NHS — Protein. Ces références résument bien les apports recommandés et l’intérêt d’un apport protéique au petit‑déjeuner.
Quelques idées rapides
Exemples de petits‑déjeuners protéinés
Œufs brouillés + toast complet + avocat — ~20–25 g de protéines.
Yaourt grec + muesli complet + baies + graines — ~15–25 g selon la portion de yaourt.
Smoothie protéiné : lait ou boisson végétale enrichie + poudre de protéine + banane + beurre d’amande — facile à emporter.
Tofu brouillé + légumes ou bol de chévrotine/tempeh pour une option végétale riche en protéines.
Diplômé en informatique et en marketing, Christophe Duhamel est co-fondateur de Marmiton et passionné de cuisine et de nutrition. Entrepreneur et manager expérimenté, il répond à de nombreuses questions pratiques, techniques, culinaires et sur bien d’autres sujets.